كيفية إدارة الضغط النفسي؟: 7 استراتيجيات فعالة للهروب من الضغط والتوتر 

مشاغل الحياة اليومية وسرعة وتيرتها تجعل المرء يفقد صوابه في بعض الأحيان، وإذا استطاع أن يلم شتات نفسه ويصبر أمام هذه التحديات، فلن يهرب من تأثيرها السلبي في محاصرته بكم هائل من الضغوطات النفسية التي لا يمكن المناص منها؛ هذه الضغوطات تجعل الإنسان المعاصر يشعر إنه  مٌحمل بكم هائل من الهموم وشيئًا فشيئًا تصبح الحياة أصعب فأصعب بحيث يصبح إلقاء التحية وحده عملًا شائقًا لا يقوى الإنسان على تأديته. 

خلال السطور التالية سنأخذك في جولة نحو هذا العالم المظلم، لا لنستقر فيه، بل لنخرج منها منتصرين على أكثر الأمراض إنتشارًا في عصرنا الحالي وهو الضغط النفسى. 

ما المقصود بالضغط النفسي؟ 

 يعرف الضغط النفسي كونه حالة دفاعية يصدرها الجسم تجاه مثيرات نفسية أو جسدية أو عقلية تحدث له بشدة وفى مستوى أكبر من المعتاد، وبالرغم من أن هذه الحالة تدفع الجسم إلى إفراز المزيد من الهرمونات التي تساعده في التصرف أوقات الخطر أو التحدى، إلا أنها قد تؤثر أيضًا بشكل سلبى على الصحة الجسدية والنفسية للمرء وقد تؤدى أيضًا إلى الوفاء. 

يشبه الضغط النفسى كرة الثلج، فلا يحدث فجأة بسبب موقف واحد بسيط، بل بسبب تراكمات  تشعر الإنسان بتهديد لذاته أو فقدانه لقدرته على السيطرة أو التحكم في الأمور. قد يحدث الضغط النفسي بسبب رؤية الشخص لذاته بنوع من الدنو أو معاناته بسبب مشاكل نفسية ذاتية، قد تحدث بسبب المجتمع المحيط به سواء كان هذا المجتمع عبارة عن الاسرة التي تلقى بمسؤولياتها عليه دون تفكير أو تسئ معاملته أو تثقله بمتطلبات لا يستطيع  تنفيذها، أو الشركة التي يعمل بها وتوكل إليه مهام كثيرة دون التفكير بحياته الشخصية أو صحته النفسية، أو البيئة المحيطة به وما تفرضه عليه من أسلوب حياة أو قواعد معينة. 

لا يستدعى الشعور بالضغط النفسى التعرض لأزمة كبيرة أو خطيرة في الحياة، بل قد يشعر الطالب بمستوى عالى من التوتر والضغط النفسى بسبب إمتحان بسيط لا أهمية له، قد يشعر الطفل بنفس الشعور بسبب رأى والده عنه، قد يشعر بها العامل في بيئة عمل جديدة عليه، قد تشعر بها المرأة عند إتخاذ قرار الزواج أو عند تنفيذه، فالمواقف التي تتسبب الضغط النفسي في حياتنا عديدة ولا يمكن الجزم بمستوى تأثيرها، فقد يؤدى موقف صغير إلى تعرض الإنسان لنوبات من الضغط النفسى الشديد، وقد تؤدى مواقف أخرى إلى شعور مؤقت لا يدوم تأثيره أكثر من يوم. 

ما هي أعراض الشعور بالضغط النفسى؟

قبل أن نتطرق إلى أعراض الإصابة بالضغط النفسى دعنا أولًا نتحدث عن الدلالات التي توحي بأنك تمتلك صحة نفسية جيدة: 

• تقدير الشخص لذاته وتقييمها بحيادية بالشكل الذي لا يجعله يقدر مهاراته ويطورها، ويفهم جوانب القصور ويعالجها. 
• القدرة على التعامل مع المفاجآت والتفكير بعقلانية قبل إتخاذ أى قرار. 
• إعطاء المواقف حقها من حيث الحجم أو الأهمية. 
• القدرة على ترتيب الأولويات وطريقة التعامل ذاتها. 
• الشعور بالارتياح مع الآخرين والقدرة على الإندماج معهم بسهولة.
• القدرة على إدارة المناقشات مع الأخريين بحكمة دون السماح لهم باستغلال نقاط الضعف أو أساء التعامل.
• القدرة على التعامل مع المشكلات وأعباء الحياة بفعالية. 
• القدرة على تحمل المسؤولية والتصرف الصحيح معها. 
• الثقة بالنفس والقدرة على التعامل مع الانتقادات والنقد الغير بناء دون أن يؤثر على ثقته بنفسه. 
• القدرة على تنظيم الحياة الشخصية والعملية دون أن يؤثر كلا منهما على الآخر سلبيًا. 

كل هذه العلامات تدل على صحة نفسية جيدة، وغياب جزء منها لا يعنى بالضرورة أنك لا تمتلك هذه الصحة، لكن وجود عامل واحد من العناصر الآتية يدل على إمتلاكك مقومات الإصابة بالضغط النفسي وعليك إعادة التفكير فيما يتعلق بطريقة إدارة صحتك النفسية وهذه العلامات كالآتي:

• من الناحية النفسية 

يؤثر الضغط والتوتر على صحة الإنسان النفسية؛ فيجعله يشعر بأعراض مختلفة كـ: القلق.الخوف. عدم الأمان.الشعور بعدم القدرة على التنفس.الغضب، سرعة الانفعال وكذلك الإكتئاب والإحباط من أقل المواقف وأبسطها. 

فدائمًا ما يشعر الإنسان  المصاب بالضغط النفسي بثقل كاهله بالعديد من الهموم المستحيل حلها، فيتصرف إما بحدة تجاه نفسه أو الأشخاص المحيطين به، أو ينعزل في ذاته محاصرًا بكافة الأفكار  السودوية التي تجعله يشعر بالعجز والخزي الدائم. 

• من الناحية الجسدية 

للضغط النفسى العديد من التأثيرات الجسدية المؤلمة؛ فبسبب التوتر الذي يعيشه المصاب دائمًا، تنتابه حالة من حالات الإصابة بالإغماء أو تسارع ضربات القلب أو صعوبة التنفس أو الغثيان والقئ المستمر وكذلك الشعور بتكسير في العظام وقد ينتج عنها مشاكل في عملية النطق والتلعثم في نطق الحروف. 

لمريض الضغط النفسى بعض الدلالات الجسدية أيضًا كالضعف المفاجئ والمستمر في  قرحة العين، أو تشوش ذاكرته وضعفها تدريجًا أو إصابته بحالات سوء التغذية وكثرة التعرق أو التغيرات الفسيولوجية في الجسم من زيادة الوزن أو نقصه، وكذلك حالات عسر الهضم ومتلازمة القولون.

• من الناحية الإجتماعية

يؤدى الشعور بالضغط النفسى إلى التأثير على السلوكيات الإجتماعية لصاحبها، فقد يزيد من عدونيته إذا كان شخصًا ذو شخصية عدوانية من البداية، وقد يغير من شخصية المرء تمامًا بسبب كثرة الضغوطات التي يتعرض لها، فقد تتفاجأ من إنفجار أحد الموظفين المسالمين في وجه مديره دون سابق إنذار؛ قد تندهش من الموقف في البداية وترفض تصديق ذلك، لكن بمجرد أن تعرف حجم المسؤوليات التي ألقاها المدير على هذا الموظف، تبدأ في إيجاد تبريرات منطقية لردة فعله المبالغة. فالضغط النفسي قادر على تحويل المرء من النقيض إلى النقيض إذا لم يستطيع المرء السيطرة عليه.

كيفية إدارة الضغط النفسي بفعالية؟ 

لضغط النفسي 3 أنواع وهم: الضغط النفسي المزمن، والحاد والبسيط، وكل منهم يتنوع فى مستوى تأثيره وطريقة علاجه، لكنهم جميعًا يحتاجون منك إلى الإهتمام والتيقظ لعلاماتهم؛ فالتعامل مع الضغط النفسي والتحكم فيه ليس بالمستحيل كما سنذكر الآن ، مع ذلك يجب الإشارة هنا أن هناك حالات تستدعي منك الحصول على المساعدة من المتخصصين، واستشارة الأطباء في الحالات الجادة والطارئة. 

• حدد المصدر 

للتعامل مع الضغط النفسي بإحترافية، عليك أولًا أن تذهب إلى جذور المشكلة وتحاول أن تقتلعها أو تغيرها لصالحك؛ فإذا عرف السبب بطل العجب كما هو متوارث في عاداتنا الشعبية، لذلك النصيحة الأولى للتعامل في كيفية التعامل مع الضغط النفسي هو أن تعرف مصدرها جيدا، قد يكون انت السبب، فقد تثقل نفسك بمسؤوليات فوق طاقتك، وقد تقبل بمهام لا تريدها لمجرد أنك لا تستطيع قول لا. قد تكون المشكلة سببها وجود فرد يعاملك بطريقة سيئة وأنت لم تضع حدا لتصرفاته، قد تكون شركتك نفسها تمتلك بيئه ضاغطة وغير صحية للعاملين فيها، قد يكون ببيتك نفسها لا تناسب شخصيتك وتجبرك على التغيير بطريقة لا تحبها. 

كل هذه الضغوطات التي تمارس على الفرد وقد يعاني المرء من واحدة منهم أو منهم جميعا دفعة واحدة، يجب عليه مواجهتها والتخلص منها سريعًا، فإذا كان فرد يعاملك بطريقة لا تعجبك، أخبره بذلك، إذا كانت بيئة العمل غير صحية، قدم استقالتك، إذا كنت تقسى على نفسك ولا تراها بالطريقة التي تستحقها، أعد تقييمك لنفسك وامنحها مزيدًأ من الثقة والتقدير. 

• خذ نفسًا عميقًا

عادة ما يسبب الضغط النفسي إلى وجود صعوبة في حالات التنفس أو الشعور بالدوار والتشتت الدائم، لذلك كل دقيقة تستطيع أن تخلو بها بنفسك وتعيد إليها توازنها هو فرصة عظيمة يجب عليك اقتناصها، فإذا شعرت بوادر حالات الضغط النفسى الصعبة، قم بغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا وهدئ نفسك مستخدمًا كل من مخيلتك وحديث النفس الإيجابى كونك مسيطرًا على كل الأمور وإنك ستجد الحل في النهاية مهما صعب. 

• استعن بالطبيعة

إذا كانت الحداثة التي يتسم بها العصر الحالي ضاغطة لأعصاب المرء ومدمرة لصحته النفسية، فالرجوع دائمًا إلى الطبيعة الأم واللجوء إليها سيعيد إليك توازنك النفسي المفقود. فكلما شعرت بخفقان في ضربات قلبك أو شعور بالصداع أو الحصار ، كل ما عليك فعله هو الذهاب إلى منطقة شاسعة الخضرة والجلوس فيها متأملًا؛ فبجانب أن اللون الأخضر في ذاته مهدئًا للأعصاب ويمنح الناظر نوع من الراحة النفسية الفورية، إلا إن التواجد في الهواء الطلق والإنتماء إلى منطقة شاسعة المساحة، يساعد على التخلص من شعور الحصار أو العجز الذى يصاب به مريض الضغط النفسى، حيث يشعر أن الكون كله في قبضة يده وأن هناك الكثير الذي لم يختبره بعد. 

• الفيتامينات والأعشاب الطبيعية صديقة رحلتك

يتسبب الضغط النفسي في تغير الهرمونات في الجسم ومستوى تأثيرها، بالإضافة إلى حالة الجسم وما يشعر به من أمراض، فمحاربة هذا المرض تبدأ بتعويض الجسم بالفيتامينات التي يفقدها وتقويته ليصبح قادرًا على مقاومة التدهور ورد الصاع صاعين. 

فإذا كنت مصابًا بأحد حالات الضغط النفسي، ننصحك بأخذ استشارة طبيبة في نوع الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك وتدليل صحتك يوميًا بتهدئتها بشرب المشروبات المهدئة للأعصاب كالليمون والنعناع وغيرها. 

• خذ قسطًا من الراحة 

العمل لا ينتهى -أعرف ذلك جيدًا -  فكل مهمة تضغط نفسك لإنجازها، هناك بعدها مهمة أخرى تشابهها في نوع الضغط أو تفوقها، لذلك لا تقحم نفسك في حصار من المهمات والمسؤوليات المتتالية دون أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة، فمهما كنت جيدًا، ومهما كانت قدرتك على التحمل، هذا الكم من الضغط المتتالي والمستمر، سيتسبب في سقوطك مريضًا في النهاية للأسف. لذلك عد خطوة إلى الوراء وأنظر جيدًا إلى ما أنت فيه وما نهايته، وفكر في حق جسدك وصحتك النفسة من الراحة وما وضعهم الآن، وفكر في أخذ أجازة أو وقت ثابت كل يوم لتهدئة أعصابك والاسترخاء. قد يكون علاجك في رحلة سير بسيطة أو رحلة ليوم واحد في مكان ساحلي، قد تكون يوم راحة في المنزل، أو حتى مكالمة صديق لم تراه لفترة طويلة من الزمن. 

• لا تهمل هوايتك 

تعد الهوايات الشخصية أفضل ملاذًا  للهروب من ضغوطات الحياة، فالغوص في تفاصيل لوحة فنية أو الغناء بتفاعل مع الكلمات أو حتى الكتابة بدون هدف على ورقة فارغة، كل هذه الأعمال تساهم بلا شك في تصفية الذهن وإخراجه من أي مشتتات تعكر عليه صفوه.

 لا يجب أن نقتصر الهوايات على المواهب الفنية أو العبقرية الفذة، بل لكل إنسان هواية مهما كانت شخصيته، فالبعض قد تكون هوايته متمثلة في النظر إلى السماء لفترة طويلة، قد تكون الإستماع إلى أصوات الطيور، قد تكون صنع المشغولات اليدوية أو الإستماع إلى الموسيقى … إلخ.  

• أطلب المساعدة 

لا أحد كبيرًا على المرض وخاصة إذا كانت مشاعرك وصحتك الجسدية والعقلية هم خصومك، فلا تتردد أبدًا في طلب المساعدة عندما تتعرض لأى نوع من أنواع الضغط النفسى، سواء كانت هذه المساعدة متمثلة في صديق مقرب لك أو فردًا من العائلة أو حتى في إستشارة نفسية أو طبية مهنية. 

عند اللجوء إلى المساعدة، احرص أن يكون الفرد الآخر متزن نفسيًا وعقليًا بحيث يمنحك النصيحة المناسبة للوضع الحالي دون أن يتعامل مع مشاكلك بنوع من الاستهتار أو تقليل الإحترام. 

في النهاية، فإن طرق التعامل مع الضغط النفسي متشعبة وتتنوع من شخص لشخص، لكن أهم نصيحة ننصحها إياك هي أن لا تجعل صراعاتك تحدد شخصيتك، خذ نفسًا عميقًا وتذكر من أنت، ما قيمتك، وما تستحقه؟ فأنت أفضل محارب حصلت عليه.